Salendusharjutused, mis on tehtud ilma korraliku ettevalmistamise ja kontrollita, ei saa viia soovitud tulemusteni. Kõhu ja küljed on naise jaoks kõige problemaatilisemad ja nõuavad koolitusprotsessi integreeritud lähenemist.
Tõhusa kaalukaotuse peamised komponendid on pidev füüsiline aktiivsus ja õige toitumine. Sellesse loendisse maksimaalse tulemuse saamiseks võite lisada kosmeetilisi protseduure ja minna üle spordi toitumise juurde.
Valgustusreeglid füüsilise aktiivsuse abil
Spordisaalis või kodus on võimatu soovitud tulemust saada ja seda tulevikus säilitada, kui te ei järgi füüsilise pingutuse kasutamise standardreegleid kaalu kaotamiseks.
Ja see:
- Õige söögikord. Enne eelseisvat koolitust tasub toidust hoiduda (1,5 tunni jooksul), kuid ärge paljastage keha nälga. 1 tund enne spordisaali külastamist on soovitatav süüa umbes 100 g valgutoitu. Suurema efektiivsuse saavutamiseks võite juua kokteili kardiotreeningu ees, lisades L-karnitiini. See aitab aktiveerida rasva aminohapete vabanemise protsessi kehas. Pärast iga treeningut (võimsust või kardio), 1 tundi, ei soovitata kasutada süsivesikuid, luues süsivesiku aken.
- Harjutused Kõhu ja külgede kaalukaotuse korral tuleks see lisada kõigi lihasrühmade koolituskomplekti, hoolimata asjaolust, et enamikul naistel on kõige probleemsemad valdkonnad. Füüsilise pingutuse mõju teatud kehaosale (näiteks puusad) võib põhjustada vastupidist efekti. Nende maht suureneb, ülejäänud kehalihased jäävad aga toonist välja ja neil on lõtva struktuur.
Tõhusad harjutused kaalukaotuse ja külgede jaoks. Tugevdage ka selja lihaseid.
- Parandus viiakse läbi ainult koolituse lõpus. Rasvakihi langus igas naises on individuaalselt. Kui mao on probleempiirkond, siis ei tähenda see, et füüsilise pingutuse ilmumisel väheneb selle maht. Võimalik, et rasv hakkab lahkuma muudesse kohtadesse: rinnad, käed ja jalad. Kui peate keskenduma ükskõik millisele tsoonile, siis toimub kõigepealt kogu harjutuste kompleks (kõigis kehaosades) ja ainult koolituse lõpus antakse probleemsetele piirkondadele täiendav paranduskoormus.
- Ärge lubage treenimise ajal maksimaalset koormust. Naised tahavad alati kaalust alla võtta kiiresti ja mõne suurusega korraga, nii et jõusaali sattumine annavad endale maksimaalse koormuse. Selle ülemäärasus, mida saab väljendada treeningu sagedusel või nende kestusel, põhjustab närvisüsteemi ületöötamist. Esialgses etapis oli 1 koolitus nädalas 60 minutit, millele järgneb nende arv.
- Välistage kardio ja jõutreeningu samaaegsus. Mõningaid kardiotreeningu elemente tuleb läbi viia enne tugevust, kuid piiratud aeg. Näiteks kasutage 10-15 minutit enne elektritreeningu algust jooksulinti või jalgrattat. See protseduur aitab lihaste kuumutamisel ja nende ettevalmistamisel edasiseks koormuseks. Kardiotreening ise tuleks teha teisel päeval võimust eraldi ja neil on sama kestus (60 minutit). Keha ülepinda vältimiseks on vastuvõetamatu läbi viia 2 koolitust järjest.
Ajakirjanduse lihaste tugevdamine kehakaalu languseks ja kõhu pingutamiseks, küljed kodus
Kõhu ja külgede kaalukaotuse harjutused nõuavad esialgset ettevalmistamist. Lihased on vaja tooni tuua, et neile seejärel füüsiline tegevus anda.
Selle etapi jaoks ei ole vaja jõusaali külastada, kuna seda saab teha kodus, mis ei vaja spordivarustust. Elementaarsete harjutuste tegemine aitab mitte ainult lihaseid ette valmistada ja pingutada, vaid alustada ka keha kehakaalu kaotamise protsessi.
Kardiokoolitus
Kardiotreening on loodud selleks, et maksimeerida lihaste kaasamist ja valmistada neid ette tulevaseks füüsiliseks pingutuseks. Sellest etapist algab igat tüüpi koolitus, sealhulgas võim. Südamelihase kõrge kokkutõmbumine aitab lihaseid hapnikuga rikastada ja neid toonile viia.
Selle ülesande täitmiseks ei ole vaja kasutada jooksulinti, nagu on spordisaalis tavapärane. Kodus saab kasutada mõnda kardiokoolituse harjutuste sorti.
| Harjutuse nimi | Täitmistehnika |
| Ruuthüpped | Algses asendis on keha vertikaalselt, käed suunatakse piki keha, jalad asuvad õla laiusel. Väljahingamisel on vaja kiiresti maha istuda, võttes vaagna alla (põranda poole), seejärel hüpata üles, sirutades samal ajal käed üles. Seejärel pöörduge tagasi algsesse asendisse. Enamiku treeningu lihaste kasutamiseks on vajalikud käeliigutused. |
| Sõjaväelane | Algses positsioonis on naine positsioonis "kükitamisel", puhkades käed põrandal. Peopesad sirgendatakse, lamades täielikult horisontaalsel pinnal.
Väljahingamisel liiguvad jalad järsult (hüppes) tagasi, kuni see on täielikult põlvedel sirutatud. Keha asukoht peaks võtma ettevalmistamise push -ups. Sellest positsioonist naasevad nii jalad kui ka hüpet algsesse asendisse. Siis sirgeneb keha ja võtab "seismise" positsiooni. Harjutus viiakse kiiresti läbi kulul ja seda korratakse istuvast asendist. |
| Röövik | Asetage seistes asendis jalad õla laiusesse, laske käed piki keha.
Väljahingamisel kaldub keha edasi, kuni peopesad on täielikult põrandal. Esialgses etapis saate oma põlved painutada. Kui jäsemed olid põrandal, peate hakkama kätel edasi liikuma. Sammud jätkuvad, kuni keha võtab põrandaga paralleeli. Sel hetkel peate selle mõneks sekundiks parandama, mille järel sarnaste (samm) liigutustega jalad käte külge tõmbama, leides end painutatud asendist. Pärast treeningut sirgeneb juhtum ja naaseb algsesse asendisse. |
| Plank |  Kõige tõhusam harjutus peaaegu kõigi kehalihaste ühendamiseks. Vaatamata staatilisele täitmisele on sellel positiivne mõju lihastoonusele ja kehakaalu langusele. Keha peaks olukorra võtma sarnaselt tõuke -up -de teostamisega ja painutama käed küünarnukkide külge ja puhkama need põrandale. Käte asukoht pole eriti oluline. Need võivad asuda paralleelselt või üksteisega kombineerida. Selles asendis peate jääma nii kaua kui võimalik, samal ajal kui selg jääb ühtlaseks, on keha nii palju kui võimalik. |
| Plahvatusohtlikud tõuked | Keha on enne treeningu alustamist sarnases positsioonis tavaliste tõukejõudega. Täitmise tehnika on sama, kuid ühe erinevusega. Pärast korpuse põrandale langemist tuleb see võimalikult palju tagasi lükata, nii et käed tõmmatakse põrandast eemale. Sel hetkel tehke puuvilla keha all kätega.
Esialgses etapis saate oma käed põrandalt lihtsalt puuvilla valmistamata rebida. |
Harjutused ajakirjanduses
Kõhu ja külgede kaalukaotuse harjutused kasutavad peaaegu samu lihasrühmi. Need tsoonid vajavad eriti põhjalikku uurimist, kuna peamised rasvade ladestused on nendesse täpselt koondunud.
5 harjutust, mis aitavad kaalust alla võtta ja kõhtu üles tõmmata:
| Nimetus | Täitmise spetsifikatsioonid |
| Otsene keerdumine | Käivitamiseks peate lamada lähteasendis põrandal: sulgege käed pea taga olevas lossis. Rebige jalad põrandalt, painutage põlvili, moodustades 90 ° nurga. Välja hingake ja pingutage keha painutatud jalgade külge. Samal ajal ei tohiks jalad liikuda. Lisaks saate käte küünarnukke aidata, tõmmates need põlvede suunas. Lõpppunktis võtke hinge ja minge tagasi. Treeningu ajal on jalad pidevalt painutatud olekus ja ei kuku maapinnale enne kogu lähenemisviisi lõppu. |
| Tagurpidi keerdumine | Kere ja jalad asuvad positsioonis, mis sarnaneb sirge keerdumisega.
Käed laiendatakse korpusega paralleelselt, peopesad suunatakse alla. Väljahingamisel puhkeb vaagna põrandalt ja tõmbab rinnale. Sel ajal tagakülg ei lagune põrandalt. Põlved ulatuvad lähenemise lõpuni. Kui rind ja põlved on kontaktis, peate jääma mõneks sekundiks selles asendis, mille järel (inspiratsioonil) naaseb algsesse asendisse. |
| Jalade kahetasandiline tõste | Andke kehale horisontaalne asend, lamades põrandal. Kombineerige jalad ja sirutage sokke. Asetage käed kehale horisontaalselt, eemaldage ala selga ala tagaosa taga asuvad pintslid.
Väljahingamisel tõstke jalad otse maapinnast kõrgemale, umbes 15 ° nurga all. Äärmuslikus punktis kinni hoidke neid mõni sekund. Jätkake jalgade tõstmist, kui nende asukoht ei muutu maapinnaga risti (nurk 90 °). Äärmuslikus kohas puhkavad nad uuesti mõni sekund, mille järel (inspiratsioonil) langetavad jalad maapinnale. Treeningu ajal ei tohiks pea põrandalt maha tulla. |
| Puusade tõstmine |  Lamades põrandal, painutage jalad põlvili, jalad asuvad ka põrandal. Ma sirutan käed Väljahingamisel rebige vaagna põrandalt ära ja tõstke see üles. Taga tagant peaks jääma sirgeks, selle läbipaine pole vajalik. Mõni sekund peatuge äärmuslikus punktis ja laske siis vaagna alla. |
| Vaakum | Pinnal seistes, lõdvestunud olekus asetage jalad õla laiusesse. Eemaldage käed vöökohal või madalamal kehal.
Tõmmake kõht nii palju kui võimalik, püüdes seda lülisamba puudutada. Parandage selles asendis. Väljahingamisel viige kõht loomulikusse olekusse ja korrake siis treeningut. |
Harjutused kaldus kõhulihastel külgede pingutamiseks
Hommikul on soovitatav teha salendusharjutusi. See võimaldab teil keha konfigureerida aktiivse töö ja tooni. Pärast kõhulihaste abil harjutuste tegemist on vaja kaldus lihastele piisavalt aega pühendada. 
Kaldus kõhulihaste harjutused on loodud vöökoha ja kehahoiaku moodustamiseks. Samuti märgime, et nad töötavad torso kõndimisel, jooksmisel, pööramisel ja paindumisel. Kuna kaldus kõhulihased on piisavalt sügavad ja koormatakse igapäevaelus minimaalselt, kaaluge harjutusi, mis keskenduvad kaldus kõhulihaste uurimisele. Võite pumbata kõhu kaldus lihaseid seisma, valetada ja istuda, mis võimaldab teil ühendada erinevaid harjutusi.
| Nimetus | Täitmise spetsifikatsioonid |
| Kallutab vastassuundades | Olles horisontaalselt, pange jalgade õlg laiuseks. Samal ajal sirutage käsi ja tõstke üle pea. Selle harjutuse teostamine on tõhusam, kasutades kaaluväelast. Kui hantlid pole, on soovitatav kasutada neisse valatud veega tühjasid plastpudelid. Pisarad võetakse nende kätte ja tõusevad pea kohal. Väljahingamisel kallutage keha paremale, kuni lihaste pinge on tunda. Naaske välja väljahingamisel. Korrake kallutamist teises suunas. Harjutuse ajal keha peaks liikuma vertikaalsel tasapinnal. See ei ole lubatud lisada edasi või tagasi. |
| Skalolad | Stardiseasendis asub keha samamoodi nagu kella -up -i ettevalmistamisel.
Väljahingamisel tõmmake käed põrandast eemale rebimata vasak jalg rinnale. Peate seda tegema hüppeliselt. Seejärel, nagu hüppes, viige vasak jalg algsesse asendisse ja tõmmake samal ajal parempoolne jalg rinnale. Harjutus toimub dünaamiliselt, sarnanedes kiirete liikumistega kivist üles. |
| Külgrünnakud | Kere asub vertikaalselt, jalad üksteisest lühikese vahemaa tagant. Käed saab kerega paralleelselt venitada või painutada rindkere tasemel.
Pärast väljahingamist võetakse samm vasakul vasakul kükitamisel. Parempoolne jalg jääb sirgeks. Liikumine sarnaneb harjutusega, kasutades eesliitetapi. Väljahingamisel pöörduge tagasi vertikaalsesse asendisse ja tehke sama teises suunas. Kogu lähenemisviis toimub kiires ja rütmilises tempos. |
| Kaldus keerdumine | Painutage jalgu painutage nii, et põlvepiirkonnas moodustuks risti, puhkades jalgadesse. Käed eemaldatakse pea taha ja painutatakse küünarnukkide poole.
Väljahingamisel tõuseb rind üles ja avaneb paremale. Sel juhul venib ja puudutab vasak käsi reie vastupidist (paremat). Inspiratsiooni korral naasevad käsi ja keha algasendisse. Järgmisel väljahingamisel korratakse harjutust teises suunas: nüüd puudutab parem käsi vastupidist (vasakul) reiega.  Esialgses etapis saate korpuse keerates tugineda vastaskäe küünarnukile. |
| Jalade tõstmine külgmise positsiooni juurest. | Lamades põrandal, sirutage keha ja pöörake paremale küljele. Sirutage parem käsi teie ette ja pange kehaga risti pind. Treeningu tegemisel saab seda kätt kasutada toetavana. Eemaldage vasak peast.
Väljahingamisel tõstke keha ja jalad põrandalt võimalikult palju üles (rebige), jäädes horisontaalses asendis. Nõuetekohase täitmise korral on see harjutus nagu küljele lamamise kalle. Väljahingamisel pöörduge tagasi algsesse asendisse, korrake treeningut mitu korda. Seejärel pöörake teisele poole ja tehke sama. |
Varude harjutused
Harjutusi kõhu ja külgede kehakaalu kaotamiseks saab läbi viia nii tavalise võimlemise kui ka elementaarsete spordikoorede abil, mis hõlmavad köite, elastseid ribasid sobivuse ja sobivuse jaoks.
Seda tüüpi harjutustes, kus inventari kasutamine on võimatu, saate kõige suurema efektiivsuse jaoks kasutada kaalseid raskusi hantlite kujul (nende puudumisel - plastpudelid vett).
Varude kasutamine kaalukaotuseks:
- Sarlikoolituse asemel saate kasutada köie abi. Erinevat tüüpi hüppamist sellele peetakse üheks tõhusamaks harjutuseks südamelihase arendamiseks ja tugevdamiseks. Hüppenöör on universaalne simulaator. Täieliku kardiotreeningu läbiviimiseks on vaja vaheldumisi tavalisi hüppeid ristiga, ühe jalaga, erinevates suundades ja topelt. Lihtsate hüpete jõudluse ajal antakse lihastele maksimaalne koormus, ülejäänud liike saab puhata kasutada, aeglustades trossi pöörlemist.
- Klasside algfaasis ei soovitata kasutada koormust suurendavaid seadmeid. Juhul, kui naine on juba valmis ja soovib suurendada treeningu tõhusust, saate Fitnessi jaoks kasutada elastseid ribasid. Enamik külgmiste lihaste ja jalgade harjutusi on seotud jalgade alternatiivsete kiigedega. Kui nende harjutuste tegemisel pange jalgade jalgadele ümmargune sobivus, siis suureneb jalgade koormus. Nende kasutamine on kasulik, kui kaalukaotus on juba lõpule viidud ja lihaste leevendamise ilming on vajalik.
- Fitballi kasutamine pressharjutuste ja kaldus lihaste jaoks võib neid hõlbustada (algajatele) ja keeruliseks (koolitatud naiste jaoks). Kui jala üles tõstmiseks pole piisavalt lihasjõudu (näiteks kõhule lamamise asendist), siis tuleb ülesannet lihtsustada, kui Fitball pannakse kõhu alla. Seda saab kasutada ka koormuse suurendamiseks. Kui keha asub sobivuse pinnal, suureneb jalgade ja käte kiikude amplituud, mis võimaldab mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid ka neid venitada.
Laadimisprogramm nädalaks, kuu naistele
Sõltuvalt naise spordi kujust ja kaalust on vaja füüsilise pingutuse õiget jaotust. Kui see juhtub spordisaalis, on parem (vähemalt üks kord) pöörduda professionaalse treeneri poole, et ta koostaks vajaliku ajakava ja harjutuste komplekti.
Kui koolitus tehakse iseseisvalt ja kodus, on vaja alustada 1. energiatreeningu ja 1. kardio nädalas. Samal ajal veeta neid igal teisel päeval, vaheldumisi üksteisega. Treeningu alguses nõuab harjutuste kogum üldise ebamugavuse vältimiseks minimaalset arvu lähenemisviise. Seejärel saab lähenemisviiside arvu suurendada.
Kõhu ja külgede ligikaudne programm 1 nädal (tuleks lisada üldkoolituse kompleksi):
- Esmaspäev. Kaldub külgedele (mõlemas suunas 15 korda), 1 lähenemisviis + kaldus keerdumine (10 korda mõlemas suunas), 1 lähenemine + jalgade tõstmine küljeasendist (10 tõstmine iga jala jaoks), 1 lähenemisviis.
- Teisipäev - puhka.
- Kolmapäev -Treening, täielikult pühendatud kardiokoormustele.
- Neljapäev - puhka.
- Reede. Sõjaväe Jamp 1 minut, 1 lähenemine + ronimine (1 min), 1 lähenemisviis + kaldus keerdumine (10 korda mõlemas suunas), 1 lähenemine.
Kuna olete füüsilise pingutusega harjunud, saate 1-3 nädala pärast järk-järgult suurendada lähenemisviiside arvu või tehtud harjutuste arvu.
Kaalulanguse harjutustel, nagu kogu füüsilisel aktiivsusel, on oma vastunäidustused. Spordi ja väiksemate rasvade ladestuste mängimise meditsiinilise keelu korral kõhus ja külgedel ei tohiks koolitust läbi viia.